Rekomendasi Menu Sarapan Pagi Sehat untuk Awali Hari dengan Bahagia

JAKARTA, iNewsKutai.id – Sarapan merupakan waktu makan yang paling penting dalam sehari, namun masih sering diabaikan oleh banyak orang. Padahal, apa yang dikonsumsi di pagi hari dapat berdampak langsung terhadap suasana hati dan energi sepanjang hari.

Studi telah menunjukkan bahwa sarapan bergizi dapat meningkatkan konsentrasi, menjaga kestabilan suasana hati, dan mengurangi risiko stres. Tak hanya mengenyangkan, menu sarapan tertentu bahkan mampu memicu produksi hormon bahagia seperti serotonin dan dopamin.

Baca Juga

7 Menu Sarapan Penuh Nutrisi untuk Kesehatan dan Kebugaran Tubuh

Dirangkum dari Times of India, Selasa (27/5/2025), berikut adalah lima pilihan menu sarapan yang terbukti dapat meningkatkan kebahagiaan dan memberikan energi positif sepanjang hari:

1. Salad Kacang Hijau Bertunas

Kacang hijau yang bertunas kaya akan protein, vitamin B kompleks, dan enzim alami yang mendukung metabolisme serta kesehatan mental.

Menurut sebuah penelitian di Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism, pola makan kaya kecambah dapat membantu meningkatkan kesehatan mental dan suasana hati secara keseluruhan.

Campurkan kecambah kacang hijau dengan irisan tomat, mentimun, daun ketumbar, dan beri perasan air jeruk lemon untuk rasa segar. Salad ini rendah kalori namun tinggi nutrisi, cocok untuk menjaga kebugaran sepanjang hari.

2. Smoothie Pisang Almond

Pisang adalah buah yang kaya akan triptofan, yaitu asam amino yang diubah tubuh menjadi serotonin. Ketika dikombinasikan dengan almond dan madu, smoothie ini menjadi pilihan sarapan cepat yang mengenyangkan sekaligus meningkatkan mood.

Sebuah studi di Psychopharmacology menyoroti bahwa diet kaya triptofan dikaitkan dengan peningkatan stabilitas suasana hati dan kebahagiaan secara keseluruhan.

Cukup blender satu buah pisang matang, segelas susu almond, segenggam almond, dan satu sendok teh madu. Anda bisa menambahkan bubuk kayu manis atau flaxseed untuk menambah nilai nutrisi.

3. Oat

Oat dikenal sebagai karbohidrat kompleks yang membantu meningkatkan kadar serotonin dalam otak—hormon yang berperan dalam pengaturan suasana hati dan emosi.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients menemukan bahwa mengonsumsi oat dapat meningkatkan produksi serotonin secara signifikan.

Untuk variasi rasa dan gizi, masak oat dengan campuran rempah seperti kunyit, jintan, dan ketumbar. Tambahkan potongan sayuran seperti wortel, kacang polong, dan paprika untuk meningkatkan asupan serat dan vitamin. Oat juga cocok dikombinasikan dengan susu nabati untuk versi vegan yang lezat.

4. Puding Biji Chia dengan Buah Beri

Biji chia dikenal sebagai superfood yang kaya akan asam lemak omega-3, serat, dan protein nabati. Kandungan omega-3 sangat penting dalam menjaga fungsi otak dan menurunkan risiko depresi.

Penelitian yang dipublikasikan di Frontiers in Psychology menunjukkan bahwa omega-3 efektif dalam meningkatkan kadar serotonin, sehingga meningkatkan mood.

Rendam 2 sendok makan biji chia dalam santan semalaman. Saat pagi tiba, tambahkan buah beri segar seperti stroberi, raspberry, atau blueberry. Kombinasi ini memberikan efek anti-inflamasi sekaligus memperbaiki mood secara alami.

5. Dadih dengan Madu dan Kacang-kacangan

Dadih, atau yogurt alami, merupakan sumber probiotik yang berperan penting dalam menjaga keseimbangan mikrobiota usus. Usus yang sehat telah terbukti berhubungan langsung dengan kesehatan mental.

Penelitian di Klinik Gastroenterologi Amerika Utara menggarisbawahi hubungan usus-otak dan dampaknya terhadap suasana hati.

Kombinasikan semangkuk dadih polos dengan madu alami, kacang-kacangan seperti almond atau kenari, dan taburan biji bunga matahari atau chia. Sarapan ini membantu menjaga keseimbangan hormon, meningkatkan energi, dan menjaga kestabilan emosi.

Untuk mendapatkan manfaat optimal, sarapan idealnya dilakukan dalam 1–2 jam setelah bangun tidur. Hindari sarapan terlalu larut karena dapat menyebabkan penurunan energi dan gangguan metabolisme.

Dengan memilih menu yang kaya akan nutrisi, Anda bisa memulai hari dengan semangat, produktivitas tinggi, dan suasana hati yang positif. Ingatlah, “you are what you eat”—dan sarapan bisa menjadi kunci untuk hari yang lebih bahagia.

Editor : Abriandi