Tips Tidur Lebih Nyenyak dengan Meningkatkan Kadar Melatonin dalam Tubuh

JAKARTA, iNewsKutai.id – Tips tidur nyenyak di malam hari penting diketahui agar bisa beristirahat dengan maksimal. Pasalnya, kurang tidur membuat tubuh terasa lelah dan mudah tersinggung.

Tidak hanya itu, kurang tidur juga berdampak negatif pada fungsi kognitif seperti kemampuan berpikir dan mengingat. Salah satu kunci untuk mendapatkan tidur berkualitas adalah menjaga kadar hormon melatonin dalam tubuh.

Melatonin, yang dikenal sebagai hormon tidur, diproduksi oleh kelenjar pineal di otak dan berperan penting dalam mengatur ritme sirkadian—yaitu siklus tidur dan bangun seseorang. 

Produksi hormon ini secara alami meningkat saat malam hari dan menurun saat pagi menjelang, seiring dengan paparan cahaya. Untuk itu, penting bagi Anda mengetahui cara alami untuk meningkatkan produksi melatonin agar kualitas tidur tetap optimal. 

Berikut tips tidur lebih nyenyak dengan meningkatkan kadar melatonin dalam tubuh:

1. Batasi Paparan Cahaya di Malam Hari

Cahaya buatan, terutama cahaya biru dari layar gadget seperti ponsel, tablet, atau komputer, dapat menghambat produksi melatonin. Disarankan untuk mengurangi penggunaan perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur. Gunakan fitur night mode atau filter cahaya biru sebagai pelindung tambahan.

Selain itu, gunakan pencahayaan redup di kamar tidur menjelang waktu tidur, karena cahaya terang dapat mengganggu sinyal alami tubuh bahwa sudah waktunya beristirahat.

2. Tetap Konsisten dengan Jadwal Tidur

Menjaga waktu tidur dan bangun yang konsisten setiap hari membantu mengatur jam biologis tubuh. Ritme sirkadian yang stabil membuat produksi melatonin lebih teratur dan efisien, sehingga tidur pun lebih nyenyak.

Cobalah tidur dan bangun pada waktu yang sama, bahkan di akhir pekan, untuk melatih tubuh memiliki pola tidur yang sehat.

3. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Ideal

Suasana kamar tidur memiliki pengaruh besar terhadap kualitas tidur. Pastikan ruangan gelap, tenang, dan sejuk. Gunakan tirai anti tembus cahaya (blackout curtain) untuk memblokir cahaya dari luar, dan jika perlu, tambahkan white noise machine atau penyumbat telinga untuk mengurangi gangguan suara.

Gunakan sprei yang nyaman, pastikan ventilasi udara baik, dan hindari kebisingan berlebih agar tubuh bisa lebih rileks menjelang tidur.

4. Perhatikan Pola Makan

Beberapa makanan kaya akan triptofan dan nutrisi pendukung produksi melatonin. Makanan yang disarankan antara lain kalkun, telur, kacang almond dan kenari, biji bunga matahari dan labu serta susu hangat. Sebaliknya, hindari makanan dan minuman berkafein seperti kopi, teh, soda, dan cokelat, terutama setelah pukul 14.00, karena dapat mengganggu tidur malam.

5. Rutin Berolahraga 

Aktivitas fisik terbukti meningkatkan produksi melatonin dan memperbaiki siklus tidur. Lakukan olahraga ringan hingga sedang seperti jalan cepat, yoga, atau bersepeda minimal 30 menit per hari. Namun, hindari olahraga berat di malam hari karena dapat membuat tubuh terlalu terstimulasi dan sulit tertidur.

6. Kelola Stres dengan Baik

Stres kronis dapat menghambat produksi melatonin dan memicu gangguan tidur. Latihan pernapasan, meditasi, teknik relaksasi progresif, atau yoga bisa membantu menurunkan kadar hormon stres kortisol. Anda juga bisa menulis jurnal sebelum tidur untuk menenangkan pikiran.

7. Mandi Air Hangat Sebelum Tidur

Rileksasi melalui mandi air hangat 1–2 jam sebelum tidur membantu menurunkan suhu tubuh secara alami, yang merupakan sinyal bagi otak untuk mulai memproduksi melatonin. Selain itu, mandi hangat juga bisa meredakan ketegangan otot dan pikiran setelah hari yang panjang.

8. Gunakan Aromaterapi atau Minyak Esensial

Sebagai tambahan, beberapa minyak esensial seperti lavender, chamomile, atau cedarwood diketahui dapat merangsang relaksasi dan membantu tidur lebih cepat. Cobalah gunakan diffuser atau teteskan ke bantal sebelum tidur.

Kualitas tidur sangat dipengaruhi oleh kadar melatonin dalam tubuh. Dengan menerapkan gaya hidup sehat dan kebiasaan malam yang tepat, Anda dapat meningkatkan produksi melatonin secara alami.

Langkah-langkah seperti menghindari cahaya biru, menjaga rutinitas tidur, mengonsumsi makanan bergizi, serta mengelola stres, sangat penting untuk mendapatkan tidur yang nyenyak dan memperbaiki kualitas hidup secara keseluruhan.

Editor : Abriandi