15 Jenis Ikan yang Kaya Omega-3, Wajib Dikonsumsi Penderita Kolesterol Tinggi

JAKARTA, iNewsKutai.id – Beberapa jenis ikan terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) secara alami, sehingga menjadi pilihan makanan yang efektif sekaligus lezat bagi kesehatan jantung.

Kolesterol jahat diketahui sebagai salah satu faktor utama penyebab penyakit kronis seperti jantung koroner dan stroke.

Baca Juga

5 Ikan Air Tawar yang Kaya Omega-3 untuk Kesehatan, Mudah Ditemukan!

Ikan laut dan air tawar tertentu mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi. Zat ini bermanfaat untuk menurunkan kolesterol jahat, meningkatkan kolesterol baik (HDL), serta mengurangi peradangan dan mencegah terbentuknya plak di pembuluh darah.

Namun, manfaat tersebut hanya dapat diperoleh secara maksimal jika ikan dimasak dengan cara yang sehat, seperti dikukus, direbus, atau dipanggang. Pengolahan dengan cara digoreng atau menggunakan saus tinggi lemak dan garam sebaiknya dihindari.

Berikut ini adalah daftar ikan yang dipercaya mampu menurunkan kolesterol jahat, seperti dilansir dari Health, Selasa (29/4/2025):

Baca Juga

Ingin Terhindar dari Penyakit Jantung dan Stroke? Batasi Konsumsi Ikan Berkolesterol Tinggi Ini

1. Ikan Salmon

Salmon dikenal kaya akan omega-3, khususnya EPA dan DHA, yang berfungsi menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Mengonsumsi dua porsi salmon per minggu disarankan untuk menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

2. Ikan Sarden

Sarden memiliki kandungan omega-3 yang tinggi, serta kalsium dan vitamin D. Selain menurunkan LDL, ikan ini juga membantu mengendalikan tekanan darah dan mengurangi peradangan dalam tubuh.

3. Ikan Lele

Meski sering dianggap sebagai ikan murah, lele mengandung lemak sehat dan omega-3 dalam kadar sedang. Ikan ini dapat menjadi pilihan ekonomis untuk diet rendah kolesterol jika diolah dengan cara yang sehat.

4. Ikan Kembung

Kembung adalah ikan lokal yang kaya omega-3 dan sangat baik dikonsumsi secara rutin. Selain menurunkan LDL, ikan ini juga bermanfaat menjaga keseimbangan kadar trigliserida.

5. Ikan Makarel

Makarel mengandung omega-3 dalam jumlah sangat tinggi, serta selenium dan vitamin B12 yang penting untuk metabolisme lemak. Konsumsi rutin ikan ini dapat membantu menyeimbangkan kadar lemak darah.

6. Ikan Tuna

Tuna jenis sirip kuning dan albacore merupakan sumber omega-3 yang baik. Tuna kalengan dalam air (bukan minyak) atau tuna yang dimasak sehat dapat membantu menurunkan trigliserida dan kolesterol jahat.

7. Ikan Herring (Haring)

Ikan haring memiliki kandungan omega-3 dan vitamin D yang tinggi. Konsumsi secara teratur telah terbukti mampu menurunkan kolesterol total dan LDL dalam darah.

8. Ikan Trout

Rainbow trout merupakan sumber protein rendah lemak yang kaya omega-3 dan antioksidan. Ikan ini efektif untuk mengurangi peradangan serta memperbaiki profil lemak darah.

9. Ikan Bandeng

Bandeng memiliki kandungan lemak tak jenuh dan omega-3 yang dapat mencegah terbentuknya plak di arteri. Jika dipanggang atau dikukus, bandeng bisa menjadi menu sehat yang terjangkau.

10. Ikan Teri

Teri kering atau yang dimasak dengan cara sehat menyimpan kalsium, protein, dan omega-3 dalam jumlah tinggi. Meskipun kecil, ikan ini sangat bermanfaat dalam membantu mengendalikan kolesterol jahat.

11. Ikan Belanak

Belanak adalah ikan tropis yang mengandung protein, lemak sehat, dan niasin. Zat niasin diketahui membantu mengatur kadar kolesterol dalam darah secara efektif.

12. Ikan Cakalang

Cakalang, kerabat dekat tuna, memiliki kandungan omega-3 yang tinggi. Meskipun sering dikonsumsi dalam bentuk asap, manfaat maksimalnya diperoleh jika dimasak dengan cara direbus atau dipanggang.

13. Ikan Dori

Dori asli—bukan fillet olahan yang biasa digoreng—merupakan sumber protein berkualitas dengan kandungan lemak jenuh yang rendah. Jika dikukus atau dipanggang, dori sangat baik untuk menurunkan kolesterol.

14. Ikan Kakap

Ikan kakap rendah lemak jenuh namun tetap mengandung omega-3. Selain baik untuk menurunkan LDL, ikan ini juga berkontribusi pada kesehatan sistem saraf.

15. Ikan Patin

Sebagai ikan air tawar, patin kaya akan lemak tak jenuh dan rendah kolesterol. Sangat cocok dikonsumsi oleh penderita kolesterol tinggi, terutama jika diolah tanpa minyak berlebihan.

Dengan memasukkan ikan-ikan di atas ke dalam pola makan sehat dan menghindari pengolahan dengan minyak berlebih atau garam tinggi, Anda dapat secara alami membantu menjaga kadar kolesterol tetap seimbang.

Editor : Abriandi