JAKARTA, iNewsKutai.id – Dada ayam telah lama dikenal sebagai salah satu sumber protein favorit, terutama bagi pelaku diet dan mereka yang ingin membentuk otot. Dalam 100 gram dada ayam tanpa kulit, terkandung sekitar 31 gram protein.
Namun, tahukah Anda bahwa ada beberapa makanan lain yang menawarkan kandungan protein lebih tinggi dibandingkan ayam?
Protein merupakan nutrisi makro esensial yang berperan dalam membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, meningkatkan massa otot, menjaga kesehatan kulit dan rambut, serta mendukung sistem imun dan metabolisme.
Mengonsumsi makanan tinggi protein juga dapat membantu mengontrol rasa lapar dan mempercepat pembakaran lemak. Berikut ini adalah daftar makanan tinggi protein yang bisa menjadi alternatif sehat dan bervariasi untuk menu harian Anda:
1. Biji Labu
Biji labu (pumpkin seeds) mengandung sekitar 37 gram protein per 100 gram, menjadikannya salah satu sumber protein nabati tertinggi. Selain itu, biji labu kaya akan magnesium, seng (zinc), zat besi, dan lemak sehat seperti omega-6.
Biji labu bisa dikonsumsi dengan ditaburkan di atas oatmeal, salad, atau smoothies. Anda juga bisa mengonsumsinya sebagai camilan panggang rendah garam.
2. Tempe
Produk fermentasi kedelai khas Indonesia ini mengandung sekitar 19 gram protein per 100 gram. Meski sedikit lebih rendah dibanding ayam, tempe kaya akan serat, probiotik alami, serta mineral penting seperti zat besi, magnesium, dan kalsium.
Tempe cocok untuk vegetarian dan ramah lingkungan karena berasal dari nabati. Kandungan isoflavonnya juga berperan sebagai antioksidan.
3. Kacang Lentil
Lentil (miju-miju) merupakan salah satu kacang-kacangan dengan kandungan protein tinggi, yaitu sekitar 25 gram per 100 gram dalam kondisi matang. Lentil juga mengandung serat larut, folat, dan zat besi, yang baik untuk kesehatan darah dan sistem pencernaan.
Lentil juga memiliki indeks glikemik rendah sehingga cocok untuk penderita diabetes atau yang menjaga kadar gula darah.
4. Ikan Tuna
Dalam 100 gram ikan tuna, terdapat sekitar 30 gram protein, dengan kandungan lemak yang rendah. Tuna juga menjadi sumber asam lemak omega-3, vitamin B12, dan selenium yang sangat baik untuk jantung dan fungsi otak.
Tuna kalengan dalam air lebih rendah kalori dan praktis untuk dikonsumsi saat diet tinggi protein.
5. Ikan Salmon
Salmon adalah sumber protein hewani premium yang mengandung sekitar 25–27 gram protein per 100 gram. Ikan ini juga merupakan sumber utama vitamin D, omega-3 EPA dan DHA, serta selenium.
Mengonsumsi salmon dua kali seminggu dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan mendukung fungsi otak yang optimal.
6. Udang
Udang mengandung sekitar 24 gram protein per 100 gram, menjadikannya pilihan ideal untuk diet tinggi protein dan rendah kalori. Selain itu, udang juga mengandung vitamin B12, kolin, dan yodium, yang penting bagi metabolisme dan kesehatan tiroid.
Udang juga kaya astaxanthin, antioksidan kuat yang memberi warna merah dan membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan.
7. Greek Yogurt
Greek yogurt mengandung sekitar 10 gram protein per 100 gram, namun satu porsi (200 gram) bisa menyediakan hingga 20 gram protein. Selain itu, Greek yogurt kaya akan probiotik alami, kalsium, dan vitamin B2 (riboflavin).
Pilih varian tanpa tambahan gula dan nikmati dengan topping buah beri, kacang-kacangan, atau madu untuk sarapan bergizi tinggi.
Meskipun dada ayam adalah pilihan populer untuk mencukupi kebutuhan protein harian, berbagai makanan lain seperti biji labu, ikan tuna, lentil, hingga Greek yogurt menawarkan variasi yang lebih kaya nutrisi dan tetap tinggi protein.
Memadukan sumber protein hewani dan nabati juga membantu memenuhi kebutuhan asam amino esensial serta memberikan manfaat kesehatan yang lebih luas.
Jangan ragu untuk mencoba kombinasi makanan di atas dalam menu harian Anda, baik untuk menurunkan berat badan, membangun otot, maupun meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Editor : Abriandi
